许多妈妈在产后都会遭遇大肚腩的困扰，正所谓“孕前小蛮腰，产后似肉包”，曾经平坦的小腹不知去向。人们往往误以为腹部的变形只是孕期多食和缺乏运动所致，但实际上，腹直肌分离才是关键原因。

腹部肌群是人体核心部分，像细密的网包裹着腰腹部，负责保护脊柱和稳定躯干。腹直肌是腹部前侧的两束肌肉，中间是腹白线。腹直肌分离是指肌肉在腹白线位置分别向两侧分开，一般指分离距离超过2cm。

腹直肌分离的危害不容忽视。除了影响身材美观，还会造成许多健康隐患，如腹部肌肉力量下降，引发腰背疼痛、便秘、尿频，甚至是尿失禁、盆腔脏器脱垂等问题。若不及时治疗，这些问题可能会伴随患者一生。

腹直肌分离也是产后常见问题，妊娠晚期子宫增大导致腹肌拉长，两条腹直肌从腹白线分离，腹部肌肉因此变弱，既影响外观，又易引发腰背痛，严重者甚至会出现腹腔脏器脱垂和腹壁疝，妨碍产后恢复和哺乳。

对于轻、中度腹直肌分离的患者，可积极进行康复训练，但要注意并非所有核心训练动作都适合，有些反而会起反作用。比如仰卧起坐、卷腹、反向卷腹、旋转腹部等常见动作，虽然也是对腹部肌群的训练，但会增大腹内压力，可能会使分离程度加剧。

医生一般建议宝妈产后42天进行腹直肌分离的修复。42天之后，若同时存在盆底功能障碍和腹直肌分离，应先进行盆底康复，待盆底肌力增强后，再进行腹直肌分离的修复锻炼。我们要做的是把“拉链”拉上，让两侧的腹直肌向中间靠拢。首先要激活膈肌、腹横肌等深层肌群，为后期训练做好铺垫。

把手放在小腹上方，感受吸气时腹部向外推动手掌，呼气时手掌跟随腹部内收。呼吸要缓慢进行，找到感觉后再进行坐姿和站姿练习。

手膝四点跪位撑地，保持手和腿垂直地面，骨盆中立位，后脑、胸椎、骶骨在一条直线上。吸气时肚脐朝向脊柱方向，呼气时腹部放松。

在四点跪位的基础上髋后伸，可单独或同时进行伸手、伸手伸髋动作，注意保持身体稳定。

可利用不同频率的电流刺激体内腹横肌等深层肌群的神经元，使肌肉更有弹性，逐渐归位。重度腹直肌分离的患者，可考虑通过手术等方式恢复。具体情况可到医院咨询，不要盲目跟风锻炼，以免产生不利后果。

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编辑：雷蕾

审核：汪玄晖主任