凯格尔运动（Kegel exercise）是指患者有意识地对以耻骨 - 尾骨肌和耻骨直肠肌肉群为主的盆底肌肉群进行自主性收缩锻炼。

久坐会导致盆底肌肉长时间处于紧张状态，影响血液循环和肌肉功能,容易导致盆底肌松弛。即使未婚未育，“久坐族”在日常生活中也应该坚持Kegel运动。

如果盆底功能在未孕时就有隐蔽的问题没有得到解决，那么孕期漏尿、耻骨疼痛、痔疮等发生的几率会大大上升。所以在备孕期一定要坚持Kegel运动。

在妊娠的中晚期阶段，女性通过实践Kegel锻炼，能够有效强化其盆底肌肉群，促进血液循环于生殖区域，从而预防诸如尿失禁等盆底功能障碍，并减轻妊娠与分娩过程对盆底肌肉的潜在损伤。

此外，美国妇产科医师学会（ACOG）亦积极倡导，为降低风险妊娠女性推荐定期参与盆底肌肉强化活动。国内相关研究进一步指出，从孕期的第16周起，即适宜启动Kegel运动的实践。

在产后阶段，进行Kegel锻炼能够显著提升盆底肌肉的弹性和增强其收缩效能，这对于大幅度减少盆底功能障碍性疾病的风险具有显著效果。我们强烈推荐在产后42天的恢复期内尽早启动Kegel训练计划。

随着年龄的增长，雌激素的分泌逐渐减少，导致盆底支撑能力减弱，从而增加了罹患多种盆底功能障碍性疾病的风险。对于中老年女性而言，持之以恒地进行Kegel锻炼，不仅能有效预防盆底疾病的发生，还能缓解已存在的盆底问题症状。

对于经历过盆腔、肛肠或泌尿系统手术前后的人群，以及长期从事重体力劳动者、长期遭受慢性便秘困扰的人士和肥胖群体，都强烈推荐进行Kegel锻炼。

具体方法是收缩盆底肌肉5 秒左右，然后放松 5 秒左右，重复20 ～ 30 分钟，每日 3 次，连续锻炼10 ～ 12 周，可根据患者具体情况制定不同强度、频率、周期的锻炼方案 。

在开始进行Kegel锻炼前，请务必排空膀胱，这样可以防止在运动过程中产生不适感。

Kegel练习可以适应坐姿、站立或平躺的多种姿态。请选择一种让你感到放松且背部保持自然挺直的姿势。

一旦盆底肌肉收缩到位，维持这一状态几秒钟（建议时长为5至10秒），随后缓缓放松肌肉。重复这一系列动作多次，以构成一组完整的Kegel练习。

Kegel训练并不是做一个月、半年、一年就结束，它需要长期坚持。一般来讲，坚持Kegel训练至少2-3个月才会看到它给盆底带来的明显效果。          

在启动Kegel锻炼计划之前，首要步骤是熟悉并定位你的盆底肌肉群。

在小便时尝试刻意暂停尿流，此时体会并记录那股肌肉紧缩的感觉及其位置。

半躺的姿势于床上，双腿轻轻张开，在两腿之间安置一面镜子，有意识地进行肛门的收缩动作，会观察到会阴区域呈现出上升的状态。而在放松盆底肌肉时，会阴体则会相应地下沉。若能清晰分辨这一升降变化，即表明你已正确掌握了盆底肌的收缩技巧。

轻轻将干净的手指置入阴道内，随后尝试用力收缩盆底区域，你会感到手指周围有明显的紧握感，这便是盆底肌肉在发挥作用的直接体现。   

强烈建议先进行盆底功能的评估检查，依据评估的具体结果来决定最适合的盆底肌锻炼方式，并判断是否需要结合其他治疗手段进行干预。

Kegel锻炼与电刺激、磁刺激等治疗方法有所不同，若仅依赖Kegel锻炼来提升盆底功能，那么持之以恒是关键。锻炼初期，盆底肌的收缩时长应从短暂的3秒起步，逐渐延长至10秒。同时，根据个人体质和进展，适时增加训练的频率与强度。 

结合使用电刺激生物反馈技术、磁刺激疗法或中医理疗等需依赖专业设备的盆底康复手段，与Kegel锻炼相辅相成。      

海口玛丽医院盆底康复治疗室在盆底康复方面拥有一支由资深妇科医生、中医康复师组成的专业团队，我院的盆底康复学科带头人汪玄晖主任，从事盆底康复工作近18年,获盆底疾病欧洲生物反馈协会BFE-LFB认证证书Level I、Level II，对盆底相关妇科疾病的诊治经验丰富。

盆底康复项目涵盖了卵巢保养、压力性尿失禁、盆底康复治疗、女性盆底功能障碍、内外阴私密抗衰、阴道松弛、性生活不和谐治疗、盆底器官脱垂、性交痛、腹部紧致等多元化项目服务。

近期，我院特别向海南高校的女教师们提供盆底康复治疗的优惠体验项目。让我们的专业服务，为您的盆底健康提供全面的支持和保障。

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